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비만 바로 알기:
비만에 대한 오해 바로잡기

< 설탕 대체감미료의 진실 : 정말 안심하고 먹어도 될까? >

아주대학교병원 영양팀 김미향

최근 당류 저감화와 함께 건강과 다이어트에 대한 관심으로 제로 음료, 제로 과자, 제로 소주, 제로 아이스크림 등 제로 식품들이 다양하게 시판되고 있다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에서는 총 당류 섭취량을 총 에너지섭취량의 10-20%로 제한하고, 특히 식품의 조리 및 가공 시 첨가되는 첨가당은 총 에너지 섭취량의 10% (50g/일)이내로 섭취하도록 권고하고 있다. 첨가당의 주요 급원으로는 설탕, 액상과당, 물엿, 당밀, 꿀, 시럽, 농축과일주스 등이며, 이러한 첨가당의 섭취가 증가할 경우 비만, 당뇨병, 고혈압, 지방간, 심혈관질환 등의 위험도가 높아지는 것으로 알려져 있다. 이러한 첨가당의 위험에서 벗어나고자 최근 시판되고 있는 제로슈거 제품들은 기존 식품에 첨가되던 설탕, 액상과당 등을 저칼로리 감미료로 대체한 식품들이다. 제로슈거 제품에 사용되는 대체감미료는 단맛은 있지만 우리 몸에서 소화되지 않아 칼로리가 없거나 극소량이며 혈당도 급격하게 상승시키지 않으므로 체중조절에 관심이 있거나 혈당 조절이 필요한 당뇨병환자에게 대안으로 생각되었다. 그렇다면 이러한 제품들은 정말 안심하고 마음껏 먹어도 될까?

설탕은 제로지만 칼로리는 제로가 아니야!

요즘 유행하고 있는 몇 가지 식품들을 살펴보자. 처음 제로 칼로리 콜라와 음료가 나왔을 때는 음료의 특성상 당류를 줄였기 때문에 칼로리도 거의 없었다. 하지만 제로 쿠키? 제로 소주?? 제로 아이스크림?? 설탕은 제로지만 그 외 밀가루, 지방, 코코아, 알코올 등이 포함된 식품은 절대 칼로리는 제로일 수 없다. 광고 문구를 보면 그래서 “설탕 제로”일 뿐 칼로리에 대한 내용은 어디에도 없다.

실제로 최근 출시된 제로아이스크림 4종의 영양성분을 비교해보면 당류는 줄였지만 칼로리는 큰 차이가 없는 것을 확인할 수 있다. 설탕 제로라고 해서 고민해서 1개 먹던 것을 2개, 3개 자유롭게 먹는다면 오히려 칼로리 과다로 살이 더 찔 수 있다.

아이스크림과 제로 아이스크림의 칼로리 비교
설탕제로 제품
(설탕(4kcal/g) 대신 말티톨(2.4kcal/g) 사용)		 기존 제품 칼로리 비교
제로 밀크모나카
140ml,150kcal		 국화빵 찰떡
150ml,200kcal		 ▼ 50kcal
제로 밀크소프트콘
195ml, 145kcal		 빵빠레 바닐라
175ml, 165kcal		 ▼ 20kcal
제로 아이스초코바
70ml, 152kcal		 초코퍼지바
70ml, 160kcal		 ▼ 8kcal
제로 미니바이트
38ml, 68kcal/개		 티코 밀크초코
34ml, 75kcal/개		 ▼ 7kcal

그렇다면 제로 소주는 어떨까? 건강을 중시하는 트렌드는 소주업계에도 낮은 도수와 투명한 병을 사용하면서 주류 열량 자율 표시제를 시행하게 하였다. 하지만 술은 술일 뿐, 원래 술에서 당류가 차지하는 비율은 매우 적기 때문에 설탕을 비설탕 감미료로 바꾼다고 해도 총 칼로리는 거의 차이가 없다. 칼로리 차이는 당류의 유무 보다는 도수의 차이 때문에 발생한다. 알코올은 그 자체가 1g 당 7kcal를 가지고 있으며, 1급 발암물질로 분류되고 있다. 따라서 당류를 제로로 만들었다고 해서 위안을 삼을 것이 아니라 알코올이 더 문제임을 간과하지 않아야 한다.

일반소주와 제로슈거의 칼로리와 성분 비교
소주 1병 360ml 기준 참이슬 fresh (16.5%) 진로 제로슈거 (16%) 새로 제로슈거 (16%)
에너지(kcal) 331kcal 320kcal 324kcal
당류(g) 0g
과당, 효소처리스테비아, 에리스리톨, 토마틴		 0g
효소처리스테비아, 에리스리톨, 토마틴		 0g
효소처리스테비아, 에리스리톨, 스테비올배당체

[식품등의 표시기준-별지 1.1.아.3]
영양성분 함량 강조표시 세부기준 : 식품 100g 당 또는 100ml 당 0.5g 미만일 때 “무가당” 표시 가능 → 원래 기존 소주도 당류 “0” g 표기 가능



자세히 봐야 보인다! 설탕인듯 아닌듯 섞여 있는 제품, 설탕은 없지만 칼로리는 있는 제품

또한 설탕 대체감미료라고 해서 모두 제로 칼로리는 아니다. 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨 처럼 칼로리가 없는 감미료도 있지만 말티톨(2.4kcal/g)이나 자일로스(4kcal/g), 타가토스(4kcal/g) 등은 설탕보다 다소 적거나 비슷한 양의 칼로리를 가지고 있다. 만약 칼로리 감량을 목적으로 대체감미료를 선택한다면 잘 비교하고 영양성분을 확인해 보아야 한다.

대체감미료의 칼로리와 성분 비교 (100g 기준)
백설탕 B사 자일로스 D사 그린스위트 M사 알룰로스 V사 스테비아
400kcal
원당 100%		 400kcal
설탕 90%,
자일로스 9.5% 		410kcal
유당 95.9%,
시클로덱스트린 2.5%
아스파탐 1.0%,
아세설팜칼륨 0.44% 		0kcal
알룰로스 99.8%,
나한과 추출물 		0kcal
스테비아 2.1%,
에리스리톨 97.9%

※ 100g 기준 성분, 칼로리 비교



비설탕감미료(NSS, Non-Sugar Sweeteners)! 주의해야 할 점은?

최근 가공식품에 많이 사용하고 있는 에리스리톨, 자일리톨, 말티톨의 경우 당알코올 일종으로 과다 섭취할 경우 위장장애와 설사, 복통 등을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 당알코올의 1일 권장량은 성인기준 30-50g 이내이며, FODMAPs에 해당하는 폴리올(Polyole) 성분이므로 과민성대장증후군 환자라면 이러한 대체감미료가 들어간 식품을 주의해야 한다.

최근 세계보건기구(WHO)는 비설탕감미료를 체중 조절용으로 먹지 말라는 권고안을 발표하였으며, 국제암연구기관(IARC)은 ‘아스파탐’을 인체 발암가능 물질로 분류했다. 대체감미료의 경우 개발되어 사용한지 그리 오래되지 않았다. 따라서 인체에 미치는 영향에 대해서는 아직 불분명하며 장기적인 연구와 안전성에 대한 충분한 고찰이 필요한 실정이다. 전향적 코호트 연구 결과에 따르면 비설탕감미료 섭취량이 높을수록 체중이 증가하고 2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 모든 원인으로 인한 사망 위험이 증가하는 것을 보고한바 있으며, 아직 임산부나 어린이에게 미치는 영향에 대해서는 근거가 부족한 실정이다. 따라서 현재 시점에서 비설탕감미료의 고용량 또는 장기간 사용은 권장되지 않는다. [참고 : Health effects of the use of non-sugar sweeteners ? a systematic review and meta-analysis, 2022 WHO]

다만 식품의약품 안전처에서는 안전성 평가를 통해 식품 첨가물의 일일 섭취 허용량(ADI)을 설정하고, 그보다 훨씬 적은 양이 사용되도록 식품첨가물을 관리하고 있어 실제 가공식품을 통해 섭취하는 양은 건강상의 위해를 나타내지는 않는다고 한다. 제로슈거 제품을 하나의 선택지로 활용할 수는 있겠지만 절대 맹신해서는 안되며 첨가당 섭취를 줄이기 위해 가급적 가당 음료의 섭취를 줄이고 단맛에 익숙해지지 않도록 하는 것이 좋겠다.


[표 출처 : 건강관리자용 신중년(50-64세) 맞춤형 식사관리 안내서, 2021 식품의약품안전처]




대한비만학회 교육위원회

< 비만대사수술은 위험하다? >

칠곡경북대병원 외과 박지연

2019년 비만대사수술에 대한 건강보험 적용이 시작되면서 기존의 식이요법이나 약물치료만으로는 충분한 체중 감량 효과를 얻기 어려웠던 고도비만 환자들에게 광명이 찾아온 듯했다. 이유인 즉 슨, 최근 국내 비만인구 통계를 살펴보면 국내 고도비만 인구가 지속적으로 증가하고 있는데, 특히 20-40대에서 그 비율이 매우 가파르게 증가하여 현재 20-40대 성인 50명 중 1명은 적극적인 치료가 필요한 고도비만 범주에 포함된다. 따라서 비만대사수술의 급여화로 치료에 대한 비용 부담이 감소하게 됨으로써 수술적 치료를 찾는 환자가 급증할 것으로 기대하였으나 예상외로 수술 시행 건수 증가세는 더딘 상태이다. 그 이유가 무엇일까?

왜 비만대사수술을 받으려 하지 않을까?

수술적 치료가 필요한 고도비만 환자임에도 다음과 같은 이유로 수술을 받지 않는다. 1) 내가 가지고 있는 비만이 심각한 ‘질병’이라고 생각하지 않는다. 2) 내가 수술 ‘씩’이나 필요한 고도비만이라고 생각하지 않는다, 3) 체중은 언제든지 마음먹으면 쉽게 줄일 수 있는데, 수술은 너무 극단적인 치료방법이다, 4) 수술은 죽을 병에 걸렸을 때나 하는 것이지 비만 정도의 질병에 대한 치료 선택지가 아니다, 5) 수술은 무섭다, 등의 사유가 거론되었다. 이러한 이유들은 “수술은 위험하다” 라는 전제를 기반으로 하고 있고, 따라서 수술은 최후의 선택지여야 한다고 인식하는 경향이 있다. 사실 이러한 인식은 비단 환자 뿐 아니라 비만환자의 진료를 보는 의료진 대부분이 공유하는 견해일 수 있다.

그렇다면 비만대사수술은 정말 위험할까?

물론 수술이 비수술적인 치료방법들보다 침습적인 것이므로 수술 후 수술과 관련된 합병증이 일부 소수의 환자에서는 불가피하게 발생할 수 있다. 그렇다면 그 위험이 정확히 어느 정도나 되는 것일까? 정답을 먼저 이야기하자면 ‘극히 드물다’이다.

국내에서는 비만대사수술 효과에 대한 양질의 데이터를 수집하고 국내에서 시행되는 수술의 질을 보다 투명하고 효과적으로 관리, 평가하기 위하여 학회 차원에서 수술환자등록사업을 시행하고 있다. 국내 비만대사수술 인증의는 그 자격을 유지하기 위해서는 모든 환자의 데이터를 학회 주관의 레지스트리에 등록하고 환자들의 추적결과도 매해 모두 업데이트해야 한다. 2019 ? 2021년 3년동안 레지스트리에 등록된 환자의 수술 결과를 분석해 본 결과 약 2% 내외의 환자가 수술 후 발생한 합병증 때문에 예정된 일정대로 퇴원하지 못하였고, 이로 인하여 재수술이 필요한 경우는 0.5% 내외로 그 비율이 상당히 낮았다. 더욱 고무적인 부분은 수술 경험이 누적되면서 해가 갈수록 합병증 발생률, 즉 수술 위험이 더욱 감소하는 추세라는 것이다. 보다 쉽게 설명하면 외과 영역에서 흔히 시행하는 담낭절제술, 충수돌기절제술이나 정형외과에서 흔히 시행하는 무릎 관절치환술보다도 단기 합병증 발생 위험이 낮은 수준이다. 또한 수술 후 발생하는 단기 합병증의 대부분은 일정 기간의 치료로 회복이 가능하다. 영양학적인 문제 등의 장기적인 후유증은 정기검진을 통해 충분히 예방할 수 있다.

비만대사수술로 얻는 이득이 위험보다 훨씬 크다!

이미 잘 알려져 있듯이 비만은 2형 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환, 뇌졸중 등의 대사질환 뿐만 아니라 암의 위험 증가 와도 연관되며 사망률 증가의 직접적으로 연관되어 있다. 고도비만과 이와 관련된 다양한 질환들을 적절히 관리하지 못하는 것이 비만대사수술로 적절히 관리하는 것 보다 장기적으로 더 치명적일 수 있다. 비만대사수술의 적응증에 해당하는 환자에서 수술을 시행할 경우 평균 수명이 약 6 -7년 늘어나고 2형 당뇨병을 가진 환자에서는 그 효과가 더욱 뚜렷해 9년 이상 수명이 연장되는 것으로 보고되었다. 이제 단순히 수술은 위험하다는 오해나 잘못된 정보에 휘둘리지 말고, 비만에 대한 치료가 당장 필요한 환자에게 비만대사수술이 가져다 줄 수 있는 여러 이득에 대해 진지하게 고민해 보아야 할 시점이다. 믿을 만한 외과의사를 잘 모르겠다면, 대한비만대사외과학회 홈페이지를 통해 국내 모든 인증기관 및 인증의 정보를 확인할 수 있다.

대한비만학회 교육위원회

< 약으로 비만을 치료하면 요요? >

차의과학대학교 가정의학과 전근혜

다이어트가 일종의 시험처럼 정해진 날에 시험을 보고 합격을 하면 (원하는 체중에 도달하면) 성공하는 일이면 얼마나 좋을까요? 하지만 안타깝게도 원하는 체중에 도달하게 되면 또 다른 전쟁이 시작됩니다. 내 몸의 체중 기저점(Set point)이 변하지 않았다면 나의 의도와는 반대로 날씬해진 나의 상태를 굶어 죽을 수도 있다! 라는 비상사태로 받아들인 내 몸이 에너지를 적게 사용하고 식욕관련 호르몬도 조절하면서 최선을 다해 원래대로 돌아가려고 노력하기 때문입니다. 섭취하는 에너지는 적고 영양소도 적절히 들어오지 않게 되는 상태가 되니 근육에서 에너지를 빼서 쓰게 되고 지방은 에너지를 최대한 저장하려고 ‘살이 잘 찌는 체질’이 되는 것입니다. 특히, 단기간에 무리한 감량을 반복했을 때 이런 현상이 더 심해집니다.

비만클리닉에 처음 내원하신 분들께 반드시 보여드리고 강조하는 그림 중 하나는 체중감량에 성공한 이후의 체중 변화 그래프입니다. 다이어트를 시도할 때는 그래프의 앞부분 (원하는 체중에 도달하기)만을 생각하게 되지만, 더 중요하고 힘든 것은 그래프의 뒷부분 (감소된 체중을 유지하기)입니다. 그래프의 앞부분을 어떻게 그려가는가 하는 것은 뒷부분에 직접적이고도 많은 영향을 주기 때문에, 장기적인 계획없이 급하고 과격한 방법으로 앞부분을 완성하게 되면 이 전쟁은 백전백패입니다. 이 전쟁에서 이기려면 어떻게 해야 할까요? 당연한 이야기처럼 들리겠지만 건전한 식사습관과 규칙적 운동으로 무장하는 것입니다. 잘못된 식습관을 고치고 규칙적으로 운동을 실천하는 것은 누구에게나 어려운 일로 이 때 수월하게 체중감량을 도와주는 역할을 하는 것이 비만치료제입니다. 그런데 약으로 비만을 치료하면 요요가 온다? 라는 오해가 있습니다. 두 가지의 경우로 나누어 살펴보겠습니다.

1. 약에 의지하여 식이 관리와 운동을 하지 않는 경우

"먹고 싶은 거 먹으면서 살은 빠졌으면 해서 약 처방받으러 왔어요." “약을 쓰니 일단 체중이 줄어들겠지.”와 같은 생각들은 실패와 연결됩니다. 이 기간은 식단과 운동습관을 세팅하는 기간이지 약에게 중요한 일을 맡겨 놓고 여유롭게 쉬는 기간이 아닙니다. 체중을 감량하는 시기에는 식이조절이 80~90%를 차지하는데, 100중에 100을 약에 맡겨 버리면 약이 빠지는 순간 식욕을 조절하는 능력은 0이 됩니다. 우리 몸이 위기상황으로 느끼지 않도록 정해진 식사시간에 단백질이 충분한 균형잡힌 저열량 식사를 천천히 해야 합니다. 닭가슴살과 고구마, 샐러드를 평생 유지할 수는 없기에 내가 맛있게 먹을 수 있는 건강한 식단을 찾아야 합니다.

어느 정도 체중 감량이 이루어진 후에는 일상 생활속에서 활동량을 늘릴 수 있는 방법을 찾고, 나에게 맞는 여러 운동을 찾아서 내 삶의 일부로 세팅하는 연습도 해야 합니다. 하기 싫은 운동을 단지 멋있어 보이거나, 남이 하는 것을 따라하다 보면 곧 흥미를 잃고 운동을 지속할 수 없게 됩니다. 운동으로 열량을 소비하는 것은 크지 않지만, 운동은 인슐린 저항성을 개선하고 지방 연소를 촉진하며 근육을 보존하여 기초대사량을 유지하는 역할을 하기 때문에 길게 봐서 기저점(Set point)을 내리는 가장 중요한 방법입니다.

비만치료제와 헤어진 후에는 불리한 상황을 극복하기 위해 식습관을 유지하면서 운동을 더 많이 해야만 감량된 체중으로 유지가 가능합니다. 사람의 체중은 평소 식습관과 움직임의 총합이며 평생의 생활습관과 삶의 결과물이므로 이를 근본적으로 바꿀 수 없다면 체중을 일시적으로 내릴 수는 있어도 유지는 할 수 없습니다. 새로운 체중으로 살려면 새로운 사람이 되어야 한다고 표현할 수 있겠습니다.

2. 잘못된 약을 처방받은 경우

지역별로 유명한 병원들이 있지만 다이어트의 특효약이나 요요가 없는 약 등은 존재하지 않습니다. 이러한 곳은 향정신성 식욕억제제를 강하게 쓰면서 변비약, 이뇨제, 체중감량 보조제 등의 약을 한 움큼 줄 가능성이 높은데, 이는 감량 이후 유지를 위해 전쟁에 대비하는 것이 아닌 오히려 몸에 폭탄을 떨어뜨리는 것과 같습니다. 폭탄을 맞아 한 달에 10kg가 빠져도 이는 대부분 근육과 수분에 해당하며, 갑자기 약을 중단하면 억눌렸던 식욕이 주체가 안되어 폭식을 하게 될 수 있고, 장기간 반복 사용시 향정신성 식욕억제제에 대한 의존의 가능성이 높아집니다.

인기 있는 다이어트 방법을 무조건 따라하거나 단기간에 급격한 감량을 시도하기보다 현실적인 목표를 세우고, 살이 찌기 쉬운 나의 생활습관이나 주변환경들을 제대로 파악하여 근본적인 변화를 추구해야 ‘살이 안 찌는 체질’을 만들어 체중감량에 성공하고 유지할 수 있습니다.

대한비만학회 교육위원회

< 비만은 언제까지 치료해야 할까? >

경북의대 내분비대사내과 최연경

비만은 체지방의 과잉 축적으로 인한 만성 질환 상태이다. ‘만병의 근원’이라고도 불리는 비만은 단순히 살로 인해 일상생활의 불편함을 겪는 것이 아니라 정상 체중과 비교하여 고혈압, 심혈관계 질환, 2형 당뇨병, 이상지혈증, 대사증후군, 담낭질환, 통풍, 암 등 비만에 의해서 간접적으로 발생하는 대사 이상에 의한 질환과 관절염, 허리 통증, 수면무호흡증 등과 같이 과도한 체중에 의한 질환의 위험을 초래한다. 대한비만학회에 따르면, 실제로 체질량지수 증가에 따라 2형 당뇨병, 고혈압, 이상지혈증의 위험도가 유의하게 선형적으로 증가하였고, 체질량지수가 25~29.9 kg/m2 인 1단계 비만에서는 정상 체질량지수에 비해 당뇨병이 6.5배, 심근경색이 1.6배, 뇌졸중이 1.6배로 높아졌다. 따라서, 비만은 미용의 문제가 아닌 각종 대사 질환에서 심혈관계 질환, 암에 이르기까지 다양한 합병증을 일으키는 ‘질병’이며, 일생동안 건강한 식생활과 활동적인 생활양식을 필요로 하는 치료가 어려운 ‘만성질환’으로 여겨지고 있다.

비만치료, 체중감량도 중요하지만 유지가 더 중요

비만 치료의 목적 또한, 단순한 체중 감량이나 미용적인 교정이 아니라, 비만에 의한 질병 위험의 감소와 건강 증진이라고 할 수 있으며, 5~10%의 체중 감량만으로도 앞서 언급한 질환들의 이환율, 장애발생률, 사망률을 감소시키고 삶의 질을 높일 수 있다. 또한, 체중감량에 성공했더라도 감량된 체중을 유지하는 것이 비만 동반 질환의 장기적인 결과를 다르게 하며, 체중 감량 치료 기간이 길수록 감량된 체중을 더 잘 유지할 수 있기 때문에 치료의 지속기간도 상당히 중요하다고 하겠다. 여러 대규모 임상 연구를 보면 체중감량 시작한지 6개월 사이에 체중이 가장 많이 빠지고, 1년이 지나면 체중이 오히려 증가하거나 정체가 되는 걸 볼 수 있다. 그만큼 감량된 체중을 오래 유지하는 것이 어렵다는 의미이며, 얼마나 오래 유지할 수 있는지가 비만치료의 성패를 가른다고 하겠다.

비만치료, 지속적이고 장기적이어야 한다

따라서 비만 치료는 지속성이 가장 중요하다. 비만은 만성질환으로, 체중관리 또한 다른 만성질환처럼 평생 해야 하므로, 결국 운동과 식사 조절을 오랜 기간동안 유지하는 것이 중요하다. 일상생활에서 살을 찌게 하는 잘못된 행동은 줄이고 건강하게 만드는 행동을 늘리는 것이 필요하다. 만일 이러한 생활습관 관리가 너무 어렵거나 혼자서 노력하기 어렵다면 도움을 받을 수 있으므로 비만 전문 의료진과 상의해보자.


대한비만학회 교육위원회

< 알면 도움되는 영양성분표시 바로 알기 >

서울대학교병원 임상영양사 권미라

편의점이나 마트에서 가공식품을 고를 때 관심 있는 분들이라면 제품의 영양성분을 나타내는 문구나 표를 쉽게 찾아 볼 수 있다. 영양성분 표시를 잘 활용하면 건강에 유익한 똑똑한 식품 선택을 할 수 있다. 알면 도움되는 영양성분표시! 한 번 알아보자.

영양표시란?

가공식품에 들어있는 영양성분 등에 관한 영양정보를 일정한 기준에 따라 표시하는 것으로 소비자가 건강한 식사에 필요한 식품을 확인하고 선택할 수 있도록 돕는다.

영양표시, 어떤 정보를 제공할까?

    1. 표시 의무대상 영양성분 명칭(9종
      열량, 나트륨, 탄수화물, 당류, 지방, 트랜스지방, 포화지방, 콜레스테롤, 단백질
    2. 영양정보 기준에 들어 있는 영양성분 함량
    3. 1일 영양성분 기준치에 대한 비율

영양표시 확인방법을 알아보자!

    1. 영양정보 기준양을 확인한다.
      (총 내용량과 실제 먹은 양은 다를 수 있음을 기억하자)
    2. 영양성분별 함량을 확인한다.
      실제 먹은 양 기준으로 함량을 계산한다.
    3. 1일 영양성분 기준치에 대한 비율(%)을 확인한다.
      (하루 에너지섭취량이 2000kcal 일 때 기준으로 제시되어 있음)

<그림 출처: 식품의약품안전처>



영양표시를 확인하는 장점은 무엇인가?

    1. 식품에 대한 영양정보를 확인할 수 있다.
    2. 제품들 간에 영양성분을 비교할 수 있다.
    3. 건강에 더 적합한 식품을 선택할 수 있다.

영양표시 똑똑하게 활용해 보자!

영양표시를 꼼꼼하게 확인하고 비교하면 자신의 건강상태에 맞는 현명한 식품선택에 도움이 된다.

√ 체중조절을 위해서는 열량 확인
√ 고혈압 예방 및 관리를 위해서는 나트륨 확인
√ 혈당 관리를 위해서는 탄수화물과 당류 확인
√ 심혈관계질환 예방과 관리를 위해 트랜스지방, 포화지방, 콜레스테롤 확인

<그림 출처: 식품의약품안전처>



예로 체중조절에 관심이 있다면, 다음 식품 중 식품중량은 비슷하지만, 열량이 더 적은 식품을 선택하면 훨씬 체중 감량에 용이할 것이다!



<그림 출처: 식품의약품안전처>



영양표시 확인, 생각보다 어렵지 않다. 영양성분표시 확인은 나와 우리가 족의 건강을 위한 똑똑한 식품 선택의 기본이다. 앞으로 영양성분표시를 꼭 확인하고 식품을 구매하는 습관을 가지도록 하자.


대한비만학회 교육위원회

< 당신이 먹은 당, 사실은 지방이다? >

경희의료원 가정의학과 박정하

지방간과 내장지방 등 지방이 축적되어 발생하는 질환들은 탄수화물 과잉섭취와 밀접한 관계가 있다. 외래에 방문하는 환자들 중 “나는 고기를 안 좋아해서 돼지비계도 안 먹고, 지방도 잘 안 먹고, 밀가루 음식과 쌀밥은 참 좋아한다.”라고 말하는 중년의 성인들이 많은데, 이런 분들을 검사했을 때 지방간, 내장비만이 발견되는 경우를 흔하게 볼 수 있다. 환자들은 진단을 듣고 놀라며 억울해 하지만, 실은 이것은 당이 우리 몸에서 어떻게 사용되고 저장되는지 기전을 생각한다면 놀랄 일이 아니다.

당, 당, 당!
당류는 탄수화물이라고도 부르며 우리 몸에서 에너지원으로 쓸 수 있는 3대영양소 중 하나이다. 당류는 크게 단당류, 이당류, 다당류로 나뉘어진다. 다당류(polysaccharide)는 여러 개의 단당류 분자가 결합하여 형성된 것으로 녹말, 글리코겐, 셀룰로스 등이 있다. 이당류(disaccharide)는 두 개의 단당류 분자가 결합한 형태로 설탕, 맥아당, 유당 등이 여기에 속한다. 단당류(monosaccharide)는 단맛을 가진 당분 분자로서 가장 단순한 형태로 포도당, 과당, 젖당(갈락토스) 등이 포함된다. 다당류와 이당류는 몸에서 소화과정을 거친 뒤 단당류로 흡수가 되고, 단당류는 그대로 흡수가 된다. 단당류 중 포도당은 뇌를 포함한 주요 장기가 사용하는 에너지원이며, 그 외 당류 역시 우리 몸의 에너지원으로 이용된다.

당이 글리코겐으로, 지방으로?
문제는 몸에서 에너지원으로 사용되고 남은 당은 글리코겐으로 합성되어 간, 근육 등에 저장된다는 점이다. 글리코겐은 다당류의 일종으로 격렬한 운동을 할 때에는 에너지원으로 바로 사용된다. 그래서 일부 고강도 운동을 하는 사람들은 글리코겐의 이 특성을 이용해 운동 전에 일부러 고탄수화물 식이를 하여 글리코겐을 몸에 많이 비축해 놓고 고강도의 운동을 하기도 하는데 이는 일반인에 그대로 적용하면 안될 방법이다. 왜냐하면 글리코겐은 우리 몸에서 약 600g정도까지만 저장이 되고 그 이상으로 과도하게 당류를 섭취한 경우에는 당류가 바로 지방으로 저장되기 때문이다. 만약 과도한 양의 당류를 섭취하여 체내 글리코겐이 저장이 되어 있는 상태인데 운동을 하지 않으면 간과 근육에 저장되어 있던 글리코겐이 약 2주 후 지방으로 전환되어 버린다. 지방은 글리코겐에 비해 즉각적으로 에너지원으로 사용되기는 어렵고, 지방산으로 분해가 되어야 겨우 에너지원으로 사용할 수 있다. 지방은 장기간 저장되기에 용이한 에너지원이다. 지방이 글리코겐에 비해 차지하는 공간도 적고, 질량 대비 더 많은 에너지를 내기 때문에 (1g 당 열량: 탄수화물 4kcal, 지방 9kcal) 몸이 효율적으로 에너지원을 저장하고자 하는 것이다. 그러나 현대인들의 입장에서 보면 먹은 열량이 배출되지 않고 오히려 분해가 잘 되지 않는 형태로 몸에 축적되는 것과 같은 결과가 되어 몸에 불필요한 체지방과 군살이 늘어나게 된다.

당→→지방!
결과적으로 우리가 먹은 당이 과도한 경우 체내에 지방이 저장되어 버린다. 따라서 당을 먹을 때에는 적당량만 먹어야 한다. 하루 섭취 권장 열량은 나이, 성별, 체중, 하루 활동량에 따라 큰 차이가 있으나 보통 성인 기준 남성은 2300 kcal/일, 여성은 2000 kcal/일 정도이고, 전체 열량 중 55-65%를 탄수화물 섭취를 통해 얻는 것을 권장한다. 쌀밥 한 공기 (210g), 국수 1인분 (90g), 식빵 한 쪽 (35g)이 약 300 kcal이므로 하루 세 끼 밥 한공기에 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 포함되어 있는 반찬들과 야채 반찬을 섭취하면 하루에 필요한 당류 섭취는 충족된다. 그 이상으로 과도하게 당을 섭취하는 경우 섭취한 당이 체지방으로 쌓일 수 있다고 생각할 수 있다.

당류는 손쉽게 섭취할 수 있는 에너지원이고, 그렇기 때문에 과잉섭취하기 쉽다. 균형 잡힌 식사를 통해 적당량의 당류를 섭취하는 것이 좋고, 만약 당류를 과잉 섭취하는 일이 생긴다면 조기에 운동을 열심히 해서 당류가 지방으로 저장되는 것을 막는 것이 좋을 것이다.


대한비만학회 교육위원회

< 체중만 빠지면 건강해진다? 근감소주의! >

부산의대 양산부산대병원 가정의학과 조영혜

"선생님, 저 이번에 4kg 뺐어요." 당뇨병으로 치료중인 54세 김oo 환자가 외래를 들어오면서 말씀하신다. 체질량지수가 26 kg/m2으로 비만이고 대사질환 관리에 있어서 체중감량이 중요한 역할을 하기 때문에 진료할 때마다 식이 조절과 운동 필요성을 강조해왔고, 비만 약물치료도 권했는데, 환자는 유튜브를 통해 원푸드 다이어트 식단을 시도했고 그 덕에 체중이 줄어 들뜬 표정이다. 그러나 체성분분석 검사를 하고 이전 결과와 비교한 후에 환자의 표정은 어두워졌다. 지방이 1.5 kg 감량되었으나 동시에, 근육이 2 kg 넘게 줄었다.

체중≠체지방

우리 몸은 크게 수분, 단백질, 뼈를 구성하는 무기질, 체지방으로 구성되어 있다. 비만은 단순하게 체중이 많이 나가는 것이 아니라 지방조직이 과도한 상태를 말하며 그로 인해 다양한 대사장애를 유발하기 때문에 적극적인 치료가 필요한 질환이다. 키, 체중을 측정하여 체중(kg)에 키(m)의 제곱을 나누면 체질량지수를 쉽게 계산할 수 있고 25 kg/m2 이상인 경우를 비만으로 정의한다. 그렇지만 이 기준으로는 체지방량, 제지방량(지방을 제외한 근육, 무기질)을 알 수 없다. 체중은 비만에 해당하지만 근육량이 많은 운동선수의 경우, 혹은 반대로 체중은 정상이거나 저체중에 해당하지만 체지방량이 많아 마른비만으로 진단하는 경우와 같이 체중이 정확히 비만을 반영하지 못하는 경우도 있다. 이러한 경우에는 체성분을 정확히 분석해서 비만 판정에 도움을 받아야 하는 경우도 있다.

근육의 중요성

우리 몸의 근육은 관절을 고정하고 자세를 유지하고 운동을 수행하는 역할을 하는데, 30세 경 정점을 찍었다가 점차 감소하고, 40대부터는 매년 약 1%씩 감소되며 70세가 넘어서는 그 속도가 빨라진다고 알려져 있다. 노화 과정 중에는 근육의 양적인 감소 뿐 아니라 근기능(근력이나 보행속도)의 감소가 동반되는데, 이러한 현상을 근감소증(sarcopenia)이라고 부른다. 근감소증은 신체활동능력의 저하, 낙상과 골절 증가, 당뇨병, 고혈압 등의 대사질환, 폐렴 등의 감염질환 위험 및 노인의 사망률을 증가시키기 때문에 2016년 세계보건기구는 근감소증을 질병으로 정의하고 적극적인 관리의 필요성을 강조했다. 비만 환자에서 체중감량은 당뇨병, 관상동맥질환과 같은 동반 합병증을 예방하고 관리하는 등 건강상의 이점이 분명히 있지만 체중감량과 관련된 제지방량(근육량)의 감소가 이 이득을 상쇄할수 있기 때문에 주의를 기울여야 한다.

체중감량에 따른 근육량 감소를 예방하기 위해서는?

체중감량 치료를 하는 비만 환자가 근육량 감소를 예방하기 위해서는 고단백질 섭취와 규칙적인 신체활동(운동)이 가장 중요하다. 운동 중에서는 특히 저항성 운동이 필요하다. 하루에 체중 당 1.0-1.2 kg의 단백질을 섭취하고, 한끼에 단백질이 편중되지 않고 매끼마다 적절한 단백질(25-30g)을 섭취하는 것이 근육 단백질 합성에 효과적이다. 저칼로리 식단을 하면서 저항성 운동(근력 운동) 프로그램을 수행한 경우 중년 이상의 남녀에서 체중감량으로 인한 근육량 감소를 예방했다는 연구 결과들이 있다. 걷기, 줄넘기, 자전거 타기 등의 지구력 운동은 체중감량에는 도움이 되지만 근육량 감소 예방 효과는 입증하지는 못했기 때문에, 체중감량을 시도하는 경우 중량을 이용하여 근육에 저항을 주는 저항성 운동을 포함하는 것이 좋다. 물론 지구력 운동도 체중 감량과 더불어 건강에 다양한 이점을 가지고 있기 때문에 지구력 운동과 저항성 운동 두 가지를 병행하여 운동하는 것을 추천한다

비만을 제대로 건강하게 치료하자.

비만은 체중이라는 숫자가 아니다. 비만은 건강과 관련된 주요한 인자이고 동반질환, 검사결과, 신체기능 등의 다양한 건강상태와 연결된 하나의 요소이다. '숫자'를 줄이기 위함이 아니라 '건강'을 위해서 체중에 관심을 가지길 바란다.


대한비만학회 교육위원회

< 충분히 먹고 있는데 왜 폭식할까? 세 끼 챙겨 먹었는데도 폭식하는 이유! >

연세엘 정신건강의학과 송윤주

“선생님, 완전 망했어요. 세 끼 챙겨 먹어야 폭식이 줄어든다고 하셔서 아침, 점심, 저녁 다 챙겨 먹었거든요. 근데! 자기 전쯤 되니까 또 폭식을 하고 싶은 거에요. 결국 배도 안 고픈데 또 꾸역꾸역 먹었어요. 전엔 낮에 굶기라도 했는데, 세 끼 먹고 폭식도 하고... 살이 더 찐 것 같아요.”

폭식 증상으로 내원한 20대 여성 A씨

A씨는 폭식을 멈추기 위해 다양한 시도를 했다. 어릴 때부터 식탐이 많다는 이야기를 들었던 A씨는 살이 찌는 이유는 욕심이 많고 절제력이 부족하기 때문이라고 생각했다. 스무 살 때 다이어트를 하다가 첫 폭식 증상이 나타나자, A씨의 믿음은 더욱 굳건 해졌다. ‘남들 다 하는 다이어트조차 끝까지 못하는 나는 진짜 의지박약이구나.’ 그래서 A씨는 나약한 의지를 보완하기 위한 방법들을 생각했다.
처음 떠오른 방법은 먹을 수 없도록 음식 자체를 없애는 것이었다. “없으면 못 먹을 테니까요. 그래서 가족들에게 음식을 숨겨 달라고 부탁했습니다. 그런데 몇 시간 후, 먹고 싶은 욕구가 미칠 것처럼 올라왔습니다. 가족들이 잠든 틈에 부엌을 뒤지기 시작했습니다. 다음 날 아침, 후회와 죄책감과 더불어 한심해 하는 가족들의 눈길까지 감당해야 했습니다.”
다음으로 A씨는 스스로 할 수 있는 방법을 생각했다. 찬장에 자물쇠를 채우고 멀쩡한 과자들을 몽땅 내다 버리기도 했다. 그러나 하루도 못 가서 자물쇠를 풀고 쓰레기봉투를 도로 가져오는 자신의 모습에 비참한 기분만 들었다. 잠깐 씩 식욕 억제제를 처방 받아 먹어봤지만 약은 A씨에게만 효과가 없는 것인지 기분만 가라앉고 폭식은 또 터졌다. 우울감과 죽고 싶은 생각이 시달리던 A씨는 정신과를 찾았다가 식이장애라는 이야기를 듣고 전문 병원을 찾았다. 의지가 부족해서 그런 게 아니라는 것, 그리고 폭식의 가장 큰 원인은 섭취량의 부족이라는 설명을 들으니 귀가 번쩍 뜨이는 것 같았다. “항상 다이어트 생각에 최대한 안 먹으려는 것도 있었지만, 폭식한 다음 날은 배도 더부룩하고 입맛이 없어서 못 먹기도 했거든요.”
희망에 부푼 A씨는 그 날부터 끼니를 챙기기 시작했다. 가족들도 오랜만에 식탁에 앉는 A씨의 모습에 기뻐했다. 간만에 이야기하며 밥을 먹으니 외로움도 줄어들고 기분도 한결 나아지는 것 같았다. 그런데 그것도 잠시 뿐, 밤이 되니 폭식 욕구가 다시 스멀스멀 올라오기 시작했다. ‘오늘 세 끼 챙겨 먹었잖아. 이건 가짜 식욕이야. 눈 딱 감고 자버리자.’ 수도 없이 되뇌었지만 자려고 하면 할수록 정신은 또렷해지고 과자를 먹어 치우고 싶은 욕구만 간절해졌다. 봉지를 뜯자마자 밀려드는 향긋한 냄새, 입에 넣는 순간 바삭한 감촉, 달콤하고 짭짤한 맛들이 밖에서 목청껏 A씨를 부르고 있는 느낌이었다. ‘딱 오늘까지만이야.’ 그렇게 1주일을 분투한 A씨는 병원에 들어서자마자 하소연을 쏟아냈다. 왜 이런 일이 벌어지는 걸까?

폭식이란?

폭식(binge eating)은 식이장애 증상의 하나로, 비만 환자의 약 30% 이상에서 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 흔히 과식과 폭식을 혼용하는 경우가 많은데, 파티나 뷔페 같은 특수한 상황에서 많이 먹거나, 배부르지만 맛있어서 더 먹는 경우는 폭식보다 과식이 정확한 표현이다. 의학적인 의미의 폭식 삽화는 일정 시간 (약 2시간) 동안 현저하게 많은 양의 음식을 먹는 현상이 조절 능력의 상실과 더불어 나타나는 것을 의미한다. 조절 능력의 상실은 원해도 먹는 것을 참거나 멈출 수 없다는 뜻이다.

폭식을 동반한 비만?

폭식이 동반되지 않은 비만 환자의 경우에는 섭취량을 줄이는 것이 치료의 우선순위가 되지만, 폭식이 동반된 경우 그렇게 하면 오히려 폭식이 심해져 체중이 증가할 수 있다. 그 이유는 폭식의 가장 흔한 원인이 섭취량 부족이기 때문이다. 많은 사람들이 다이어트 중 또는 후에 첫 폭식을 경험한다. 배고픔과 배부름의 감각은 둔해졌는데 신체적인 요구량은 극대화되니, 한 번 먹기 시작하면 배부른 것도 모르고 정신없이 먹게 되는 것이다. 그래서 폭식을 해결하기 위해서는 규칙적인 식사부터 해야 한다.

A씨의 치료는?

그렇다면 A씨는 어떻게 관리해야 할까? 보통 폭식을 호소하시는 분들의 식사를 살펴보면, 본인은 세 끼를 챙겨서 먹었다고 믿지만 식사의 양과 종류가 부실한 경우가 많다. 오랫동안 다이어트를 해 왔던 분들은 저칼로리 음식으로 식사를 대체하는 데 익숙해 있기도 하고, 체중 증가가 두려워서 충분한 양을 허용하지 못하는 경우가 많다. 또 폭식이 주로 밤이나 새벽에 심해지니, 다음 날엔 속도 불편하고 식욕도 없어서 먹기 어려운 경우도 있다. 세 끼를 챙겨 먹고 있는데 폭식이 계속된다는 생각이 든다면, 일단 식사가 충분한지 점검할 필요가 있다.
식이장애에서 회복하기 위한 식사는 우리가 건강할 때 하는 식사와는 조금 다르다. 평소에는 배가 고프지 않으면 끼니를 거르거나 대충 때우기도 하지만, 회복할 때의 식사는 다양하고 풍부한 음식으로 세 끼와 두 번 간식을 구성하고, 배가 고프지 않더라도 거르지 않는 것을 원칙으로 한다. 그리고 계획을 짤 때, 내가 처한 상황을 고려하는 것이 중요하다. 예를 들어, 가족이나 주변사람의 도움을 받을 수 없는 경우 혼자 규칙적인 식사를 하려면 시행착오를 더 많이 겪게 된다. 그렇지만 치료의 궁극적인 목적은 훌륭한 식사를 구성하는 것이 아니라 조절감을 회복하는 것이기에, 시행착오를 많이 겪는 것이 결코 나쁘지 않다.

식이장애의 치료

많은 식이장애를 겪은 분들이 규칙적인 식사를 하는 것만으로 폭식이 줄어들고 체중이 일정 수준까지 줄어드는 것을 경험한다. 식사를 시작하는 데 있어 가장 큰 걸림돌은 다이어트는 곧 굶는 것이라는 고정관념이다. 오랫동안 다이어트를 해 왔던 분들은 밥을 반 그릇 먹는 것 만으로도 굉장히 힘들어한다. 그렇지만 규칙적인 식사는 폭식을 없애고 기초 대사량을 회복하는 데 커다란 역할을 합니다. 그러므로 혹시 세 끼 식사를 시도했다가 폭식이 심해져서 이내 포기한 경험이 있다면, 두려워하지 말고 꾸준히 시도해 보시라고 말씀 드리고 싶다. 이 시도 과정이 지나고 폭식이 사라지고 나면 이후의 체중 조절도 훨씬 더 수월해진다.


대한비만학회 교육위원회

< 저탄고지 다이어트 보다는 저탄수화물 다이어트는 어때? >

부천세종병원 내분비내과 김종화

최근 10여 년간 우리나라의 비만 유병률이 증가하여 2020년 기준 38.3%(남자 48.0%,여자 27.7%)로 꾸준히 증가하고 있고 비만과 관련된 2형당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등 동반질환이 증가하고 있어 살을 빼기 위한 관심과 노력이 끊이지 않고 있다.

저탄고지 다이어트란?

몇 년 전 저탄수화물 고지방 다이어트(저탄고지)를 통해 살을 굶지 않고 뺄 수 있다고 소개되면서 많은 사람들이 관심을 가져 유행처럼 번진 적이 있다. 저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취를 전체 칼로리의 5~10% 정도로 제한하고 지방 섭취를 70% 이상 늘려 우리 몸의 연료로 탄수화물 대신 지방으로부터 공급되는 케톤체를 사용하여 체중을 감량하는 방법이다. 이 식사방법은 초반에 소아 간질(뇌전증)환자의 경련을 줄여주는 효과가 있는 케톤식으로 알려지기 시작하였다. 저탄고지 식사는 초기에는 단기간 동안의 체중이 줄기도 하지만 그 효과는 장기적으로 유지되지 않았고, 장기간 저탄고지 식사를 유지가 어렵고 건강 뿐만 아니라 영양학적 문제가 발생 할 수 있고, 지방 섭취가 많아지면서 포화지방을 과도하게 섭취할 경우 몸에 나쁜 콜레스테롤 수치가 증가하면서 심혈관질환의 발생이 높아지고 영양소 불균형과 미량 영양소의 부족을 초래하게 된다.

체중감량을 위한 식사요법

체중감량을 위해서는 에너지 섭취량을 줄이는 것이 필수적이다. 일반적으로 평소 에너지 섭취량보다 1일 500~1,000 kcal 정도를 줄이는 저열량식(low calorie diet)이 권장되어 왔으나, 최근 비만전문가들은 비만치료 및 체중 감량을 위해 저열량식 외에도 개인의 특성에 따라 다양한 식사요법(저탄수화물식, 저지방식, 고단백식 등)을 제시하고 있다. 저탄수화물식은 다량영양소 중 탄수화물 섭취비율을 낮추는 식사 방법으로 탄수화물 섭취량의 기준은 일반적으로 총 섭취 에너지의 45% 미만으로 제한하는 것을 의미한다. 2020년 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 각 영양소 별 에너지 적정 비율은 성인 기준 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%을 권장하고 있어 탄수화물을 줄이면서 질 좋은 영양소를 섭취하면 된다.

저탄수화물 다이어트

과체중 또는 비만 성인에서 저탄수화물 식이를 적용한 연구결과 일반적으로 권고하는 체중감량 식사요법과 유사한 수준 또는 그 이상의 체중감량 효과와 중성지방을 감소시켰다. 따라서 저탄고지가 아니라 저탄 식이만으로도 충분히 성공적인 체중감량을 달성할 수 있다.

체중조절을 위한 건강한 저탄수화물 식사요법 실천을 위해서 다음 사항을 고려한다.

첫째, 효과적인 체중감량을 위해 에너지 섭취 제한을 병행한다.

둘째, 섭취하는 음식의 질에 초점을 두고 계획한 탄수화물 섭취 비율을 지키면서 질 좋은 영양소가 포함된 식품을 섭취한다.

셋째, 실행 가능한 목표를 설정하고 식사를 계획하여 지속적으로 실천해야 한다.

저탄수화물 식사요법 시행 시 발생할 수 있는 부작용으로는 탈수, 저혈당, 변비, 오심, 구토 등의 소화기 증상이 흔하고, 대부분 시간이 지나면 자연적으로 사라진다. 그러나 증상이 호전되지 않고 지속되는 경우에는 중단한다.

탄수화물 섭취는 식이섬유가 풍부한 통곡류를 이용하고 정제된 곡류와 첨가당이 함유된 식품은 피하고, 단백질 섭취는 고지방 육류를 대체하여 저 지방 또는 중지방 어육류 식품과 콩류, 두부류 등 식물성 단백질 식품을 적절히 활용하고, 지방은 포화지방산의 과잉 섭취를 피하기 위해 동물성 지방 보다는 식물성 기름과 견과류를 이용하여 불포화지방산 섭취량을 늘린다.

다이어트에 왕도는 없다. 건강하게 체중을 감량하는 방법은 열량 섭취를 줄이고 활동량을 늘리며 꾸준하게 실천하는 것이다.


대한비만학회 교육위원회

< 채식만하면 건강해진다? >

서울대학교병원 급식영양과 임정현

현대인들에게 먹는 것은 어떤 의미일까? 불과 30~40년전만 하더라도 배고픔을 해결하고 영양부족을 예방하기 위해 부족함 없이 풍족하게 먹는 것이 잘 먹는다는 뜻이었다. 그러나 급속한 경제 성장과 함께 우리의 식생활도 놀라운 속도로 변화하였고 이제 우리는 과잉섭취로 인한 영양문제를 고민해야 하는 상황에 놓이게 되었다. 또한 개인의 가치관, 기호도, 건강상태를 기준으로 적합한 식사를 선택하기보다는 SNS을 통해 실시간 공유되는 맛집 정보, 유행다이어트들을 트렌드에 뒤쳐지지 않기 위해 무분별하게 따라 하고 있다.

채식이란?
이번 주제인 ‘채식(plant-based diet)’은 비건으로 대표되는 채식주의(vegetarian diet) 식사를 의미하는 것은 아니다. 과거에 채식(菜食, vegetable diet, 식물성식사)은 식생활에서 채소, 과일, 곡물, 버섯, 해조류 등 식물성 식품을 섭취하는 것을 말하였다. 어떻게 보면 우리나라의 전통적인 식습관은 채식을 기반으로 두고 있다고 할 수 있었다. 그러나 이제는 그 또한 옛말이 된 것 같다.

국민건강영양조사를 통해 우리나라 국민의 식생활과 영양소 섭취를 분석한 2021 국민건강통계 결과에 따르면 음료류 및 육류 섭취량은 지속적인 증가 추세를 보이는 반면, 곡류, 채소류, 과일류와 같은 식물성 식품의 섭취는 남녀 모두에서 지속적으로 감소하고 있다.

채식은 무조건 건강에 좋은 것 일까?
하버드대학 연구팀에서 미국 성인을 대상으로 채식과 관상동맥심장질환의 위험성을 연구한 결과에 따르면 건강한 채식은 위험성을 낮추는 반면 건강하지 않는 채식은 오히려 심장질환의 위험을 증가시키는 것으로 나타났다. 해당 연구에서 건강한 채식식단은 통곡류, 채소, 과일, 콩, 견과류, 식물성기름, 차와 커피와 같은 식품을 포함하였고 건강하지 않은 채식은 주스, 가당음료, 정제곡류, 감자튀김, 설탕과 같은 당류 식품으로 분류하였다. 식물성 급원 식품으로 분류된 음식도 어떤 방법으로 조리하거나 가공하느냐에 따라 식품의 질은 큰 차이가 나게 된다.

최근 비만을 비롯한 당뇨병, 심혈관계질환 등을 예방하기 위해 추천되는 채식은 과일과 채소뿐 아니라 통곡물, 콩류, 견과류, 종실류, 식물성기름을 섭취하도록 한다. 이는 육류나 유제품을 제한하는 것을 의미하지 않으며 식단 중에 식물성 원료로부터 더 많은 비율로 식품을 선택하여 섭취하는 것이다.

2023년 미국당뇨병학회 진료지침에서는 채식을 포함한 다양한 식사패턴을 개별화하여 적용하도록 하였다. 그러나 모든 식사패턴에 공통적으로 채소 섭취 양을 최대한 늘릴 것과 최소한의 정제 및 가공 과정을 거친 자연식품의 섭취를 통해 영양소의 밀도를 높일 것을 강조하였다. 즉 식품 자체가 가지고 있는 수십~수백가지의 다양한 영양소를 통해 영양균형을 유지하고 식사의 질에 집중함으로써 건강에 도움이 된다는 것이다. 전세계적으로 초가공식품(ultra-processed foods, UPFs)의 섭취가 증가하고 이에 따른 건강 문제가 대두되고 있는 시점에 건강한 채식을 기반으로 한 건강식은 아무리 강조해도 지나침이 없을 것이다.

건강한 채식을 위한 팁
마지막으로 건강한 채식 실천을 위해 도움이 되는 몇 가지 팁을 알아보자.

    1. 한번에 섭취하는 채소의 양은 큰 접시의 절반 이상을 채우고 최대한 다양한 종류를 선택한다.
    2. 올리브유와 같은 식물성기름과 견과류 등의 좋은 지방을 섭취한다.
    3. 주식은 현미, 보리, 메밀, 귀리 등을 도정하지 않은 통곡물로 이용한.
    4. 육류는 살코기로 접시의 1/4 정도의 양으로 섭취하고 식물성단백질 식품인 콩, 두부와 생선을 번갈아 섭취한다.
    5. 간식이나 디저트는 신선한 과일류를 선택한다.



대한비만학회 교육위원회

< 충분히 먹고 있는데 왜 폭식할까요? (세 끼 챙겨 먹었는데도 폭식하는 이유) >

송윤주

“선생님, 완전 망했어요. 세 끼 챙겨 먹어야 폭식이 줄어든다고 하셔서 아침, 점심, 저녁 다 챙겨 먹었거든요. 근데! 자기 전쯤 되니까 또 폭식을 하고 싶은 거에요. 결국 배도 안 고픈데 또 꾸역꾸역 먹었어요. 전엔 낮에 굶기라도 했는데, 세 끼 먹고 폭식도 하고... 살이 더 찐 것 같아요.”
(폭식 증상으로 내원한 20대 여성 A씨)

A씨는 폭식을 멈추기 위해 다양한 시도를 해 왔습니다. 어릴 때부터 식탐이 많다는 이야기를 들었던 A씨는 살이 찌는 이유는 욕심이 많고 절제력이 부족하기 때문이라고 생각했습니다. 스무 살 때 다이어트를 하다가 첫 폭식 증상이 나타나자, A씨의 믿음은 더욱 굳건해졌습니다. ‘남들 다 하는 다이어트조차 끝까지 못하는 나는 진짜 의지박약이구나.’ 그래서 A씨는 나약한 의지를 보완하기 위한 방법들을 생각했습니다.

처음 떠오른 방법은 먹을 수 없도록 음식 자체를 없애는 것이었습니다. 없으면 못 먹을 테니까요. 그래서 가족들에게 음식을 숨겨달라고 부탁했습니다. 그런데 몇 시간 후, 먹고 싶은 욕구가 미칠 것처럼 올라왔습니다. 가족들이 잠든 틈에 부엌을 뒤지기 시작했습니다. 다음 날 아침, 후회와 죄책감과 더불어 한심해하는 가족들의 눈길까지 감당해야 했습니다. 다음으로 A씨는 스스로 할 수 있는 방법을 생각했습니다. 찬장에 자물쇠를 채우고 멀쩡한 과자들을 몽땅 내다 버리기도 했지만, 하루도 못 가서 자물쇠를 풀고 쓰레기봉투를 도로 가져오는 자신의 모습에 비참한 기분만 들었습니다. 식욕 억제제를 처방 받아 먹어봤지만 약은 A씨에게만 효과가 없는 것인지 기분만 가라앉고 폭식은 또 터졌습니다.

우울감과 죽고 싶은 생각이 시달리던 A씨는 정신과를 찾았다가 식이장애라는 이야기를 듣고 전문 병원을 찾았습니다. 의지가 부족해서 그런 게 아니라는 것, 그리고 폭식의 가장 큰 원인은 섭취량의 부족이라는 설명을 들으니 귀가 번쩍 뜨이는 것 같았습니다. 항상 다이어트 생각에 최대한 안 먹으려는 것도 있었지만, 폭식한 다음 날은 배도 더부룩하고 입맛이 없어서 못 먹기도 했거든요.

희망에 부푼 A씨는 그 날부터 끼니를 챙기기 시작했습니다. 가족들도 오랜만에 식탁에 앉는 A씨의 모습에 기뻐했습니다. 간만에 이야기하며 밥을 먹으니 외로움도 줄어들고 기분도 한결 나아지는 것 같았습니다. 그런데 그것도 잠시뿐, 밤이 되니 폭식 욕구가 다시 스멀스멀 올라오기 시작했습니다. ‘오늘 세 끼 챙겨 먹었잖아. 이건 가짜 식욕이야. 눈 딱 감고 자버리자.’ 수도 없이 되뇌었지만 자려고 하면 할수록 정신은 또렷해지고 과자를 먹어치우고 싶은 욕구만 간절해졌습니다. 봉지를 뜯자마자 밀려드는 향긋한 냄새, 입에 넣는 순간 바삭한 감촉, 달콤하고 짭짤한 맛들이 밖에서 목청껏 나를 부르고 있는 느낌이었습니다. ‘딱 오늘까지만이야.’ 그렇게 1주일을 분투한 A씨는 병원에 들어서자마자 하소연을 쏟아냈습니다.

왜 이런 일이 벌어지는 걸까요?

폭식(binge eating)은 식이장애 증상의 하나로, 비만 환자의 약 30% 이상에서 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 흔히 과식과 폭식을 혼용하는 경우가 많은데, 파티나 뷔페 같은 특수한 상황에서 많이 먹거나, 배부르지만 맛있어서 더 먹는 경우는 폭식보다 과식이 정확한 표현입니다. 의학적인 의미의 폭식 삽화는 일정 시간 (약 2시간) 동안 현저하게 많은 양의 음식을 먹는 현상이 조절 능력의 상실과 더불어 나타나는 것을 의미합니다. 조절 능력의 상실은 원해도 먹는 것을 참거나 멈출 수 없다는 뜻입니다.

폭식이 동반되지 않은 비만 환자의 경우에는 섭취량을 줄이는 것이 치료의 우선순위가 되지만, 폭식이 동반된 경우 그렇게 하면 오히려 폭식이 심해져 체중이 증가할 수 있습니다. 그 이유는 폭식의 가장 흔한 원인이 섭취량 부족이기 때문입니다. 많은 분들이 다이어트 중 또는 후에 첫 폭식을 경험합니다. 배고픔과 배부름의 감각은 둔해졌는데 신체적인 요구량은 극대화되니, 한 번 먹기 시작하면 배부른 것도 모르고 정신없이 먹게 되는 것입니다. 그래서 폭식을 해결하기 위해서는 규칙적인 식사부터 권합니다.

그렇다면 열심히 세 끼를 챙겨먹은 A씨는 어떻게 된 걸까요? 보통 이렇게 말씀하시는 분들의 식사를 살펴보면, 본인은 세 끼를 챙겨서 먹었다고 믿지만 식사의 양과 종류가 부실한 경우가 많습니다. 오랫동안 다이어트를 해 왔던 분들은 저칼로리 음식으로 식사를 대체하는 데 익숙해 있기도 하고, 체중 증가가 두려워서 충분한 양을 허용하지 못하는 경우가 많습니다. 또 폭식이 주로 밤이나 새벽에 터지니, 다음 날엔 속도 불편하고 식욕도 없어서 먹기 어려운 경우도 있습니다. 세 끼를 챙겨 먹고 있는데 폭식이 계속된다는 생각이 든다면, 일단 식사가 충분한지 점검할 필요가 있습니다.

식이장애에서 회복하기 위한 식사는 우리가 건강할 때 하는 식사와는 조금 다릅니다. 평소에는 배가 고프지 않으면 끼니를 거르거나 대충 때우기도 하지만, 회복할 때의 식사는 다양하고 풍부한 음식으로 세 끼와 두 번 간식을 구성하고, 배가 고프지 않더라도 거르지 않는 것을 원칙으로 합니다. 그리고 계획을 짤 때, 내가 처한 상황을 고려하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 가족의 도움을 받을 수 없는 경우 혼자 규칙적인 식사를 하려면 시행착오를 더 많이 겪게 됩니다. 그렇지만 치료의 궁극적인 목적은 훌륭한 식사를 구성하는 것이 아니라 조절감을 회복하는 것이기에, 시행착오를 많이 겪는 것이 결코 나쁘지 않습니다.

많은 분들이 규칙적인 식사를 하는 것만으로 폭식이 줄어들고 체중이 일정 수준까지 줄어드는 것을 경험합니다. 식사를 시작하는 데 있어 가장 큰 걸림돌은 다이어트는 곧 굶는 것이라는 고정관념인 것 같습니다. 오랫동안 다이어트를 해 왔던 분들은 밥을 반 그릇 먹는 것만도 굉장히 힘들어합니다. 그렇지만 규칙적인 식사는 폭식을 없애고 기초 대사량을 회복하는 데 커다란 역할을 합니다. 그러므로 혹시 세 끼 식사를 시도했다가 폭식이 터져서 이내 포기한 경험이 있다면, 두려워하지 말고 꾸준히 시도해 보시라고 말씀 드리고 싶습니다. 그리고 폭식이 사라지고 나면 이후의 체중 조절도 더 수월해집니다.

< 체중만 빠지면 건강해진다? (근감소주의) >

조영혜

“선생님, 저 이번에 4kg 뺐어요.”

당뇨병으로 치료중인 54세 김oo 환자가 외래를 들어오면서 말씀하신다. 체질량지수가 26 kg/m2으로 비만이고 대사질환 관리에 있어서 체중감량이 중요한 역할을 하기 때문에 진료할 때마다 식이 조절과 운동 필요성을 강조해왔고, 비만 약물치료도 권했는데, 환자는 유튜브를 통해 원푸드 다이어트 식단을 시도했고 그 덕에 체중이 줄어 들뜬 표정이다. 그러나 체성분분석 검사를 하고 이전 결과와 비교한 후에 환자의 표정은 어두워졌다. 지방이 1.5 kg 감량되었으나 동시에, 근육이 2 kg 넘게 줄었다.

우리 몸은 크게 수분, 단백질, 뼈를 구성하는 무기질, 체지방으로 구성되어 있다. 비만은 단순하게 체중이 많이 나가는 것이 아니라 지방조직이 과도한 상태를 말하며 그로 인해 다양한 대사장애를 유발하기 때문에 적극적인 치료가 필요한 질환이다. 키, 체중을 측정하여 체중(kg)에 키(m)의 제곱을 나누면 체질량지수를 쉽게 계산할 수 있고 25 kg/m2 이상인 경우를 비만으로 정의한다. 그렇지만 이 기준으로는 지방량, 체지방량(지방을 제외한 근육, 무기질)을 알 수 없기 때문에 체중은 높지만 근육량이 많은 경우, 체중은 정상이지만 지방량이 많은 경우와 같이 체성분을 측정해서 비만 판정에 도움을 받아야 하는 경우도 있다.

우리 몸의 근육은 관절을 고정하고 자세를 유지하고 운동을 수행하는 역할을 하는데, 30세 경 정점을 찍었다가 점차 감소하고, 40대부터는 매년 약 1%씩 감소되며 70세가 넘어서는 그 속도가 빨라진다고 알려져 있다. 노화 과정 중에는 근육의 양적인 감소뿐 아니라 근기능(근력이나 보행속도)의 감소가 동반되는데, 이러한 현상을 근감소증(sarcopneia)이라고 부른다. 근감소증은 신체활동능력의 저하, 낙상과 골절 증가, 당뇨병, 고혈압 등의 대사질환, 폐렴 등의 감염질환 위험 및 노인의 사망률을 증가시키기 때문에 2016년, 세계보건기구는 근감소증을 질병으로 정의하고 적극적인 관리의 필요성을 강조했다. 비만 환자에서 체중감량은 당뇨병, 관상동맥질환과 같은 동반 합병증을 예방하고 관리하는 등 건강상의 이점이 있지만 체중감량과 관련된 체지방량(근육량)의 감소가 이 이득을 상쇄할수 있기 때문에 주의를 기울여야 한다.

체중감량 치료를 하는 비만 환자가 근육량감소를 예방하기 위해서는 고단백질 섭취와 규칙적인 신체활동, 특히 저항성 운동이 필요하다. 하루에 체중 당 1.0-1.2 kg의 단백질을 섭취하고, 한끼에 단백질이 편중되지 않고 매끼마다 적절한 단백질을 섭취하는 것(25-30g)이 근육 단백질 합성에 효과적이다. 저칼로리 식단을 하면서 저항성 운동(근력 운동) 프로그램을 수행한 경우 중년 이상의 남녀에서 체중감량으로 인한 근육량감소를 예방했다는 연구 결과들이 있다. 걷기, 줄넘기, 자전거 타기 등의 지구력 운동은 이러한 근육량감소 효과를 입증하지는 못했기 때문에 체중감량을 시도하는 경우 중량을 이용해서 근육에 저항을 주는 운동을 포함하는 것이 좋다. 물론 지구력 운동도 건강에 다양한 이점을 가지고 있기 때문에 두가지를 잘 구성하여 운동하는 것을 추천한다

비만은 체중이라는 숫자가 아니다. 비만은 건강과 관련된 주요한 인자이고 동반질환, 검사결과, 신체기능 등의 다양한 건강상태와 연결된 하나의 요소이다. ‘숫자’를 줄이기 위함이 아니라 ‘건강’을 위해서 체중에 관심을 가지길 바란다.